Gli esercizi con i pesi corporei sono di gran moda quando si tratta di ridurre il grasso e perdere peso. Non necessitano di una palestra, quindi possono essere eseguiti facilmente anche in vacanza o nei giorni festivi. L'allenamento è perfetto per bruciare calorie e mantenere il peso desiderato. Se il vostro obiettivo è la riduzione del grasso e la perdita di peso, vi consigliamo i seguenti 10 esercizi con i pesi corporei.
Buono a sapersi: Secondo l'Università di Rochester Medical Center una persona media ingrassa di due chili in inverno. Ciò è dovuto principalmente all'inattività stagionale e alle numerose e deliziose tentazioni a cui siamo esposti in questo periodo dell'anno. Pertanto gli esercizi con il peso corporeo sono perfetti per tenersi in "forma" durante l'inverno.
1. trazioni
Un nuovo studio dell'Arizona State Universitypubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research suggerisce che le trazioni bruciano molte più calorie di quanto si pensasse in precedenza. Mentre le ricerche più vecchie affermano che si bruciano circa quattro calorie durante un minuto di trazioni, il risultato del nuovo studio è che con le trazioni si bruciano quasi dieci calorie al minuto!
Afferrate la vostra barra delle trazioni con i palmi rivolti verso il basso. Le mani devono essere a circa la larghezza delle spalle e il busto eretto. Tiratevi su piegando i gomiti. Tenete i gomiti il più vicino possibile al corpo. Non appena il mento supera la sbarra, fate una breve pausa. Quindi tornare alla posizione di partenza in modo controllato.
2. muscle-up
Il muscle-up è una combinazione di trazioni e tuffi alla sbarra. barra per muscle-up o barra per le trazioni. Questo complesso esercizio con il peso corporeo utilizza le braccia, il petto, la schiena e vari muscoli per stabilizzare il movimento. La moltitudine di muscoli coinvolti consente di bruciare ben otto calorie al minuto.
Appendetevi alla sbarra per le trazioni e i tuffi e inclinatevi verso l'alto. Aprite le spalle mentre lo fate. Mentre la parte superiore del corpo oscilla verso l'alto, calciate i piedi all'indietro (prima i talloni) e le spalle, il petto e la testa "oscillano" in avanti per sollevare il petto sopra la sbarra. Non appena questa parte del corpo ha oltrepassato la sbarra, fate un tuffo e irrigidite le braccia. Per poter eseguire i muscle-up con pull-up e dip, si consiglia di utilizzare la sbarra aggiuntiva per i muscle-up. Non riuscite ancora a fare i muscle-up? Allora vi consigliamo le nostre bande per pull-up come supporto.
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3. dip
Ledip sono eccellenti per costruire muscoli forti delle braccia (tricipiti). Questo esercizio complesso combina diversi movimenti in modo da far lavorare non solo i tricipiti ma anche i muscoli della parte bassa della schiena, del petto e delle spalle. Volete perdere peso rapidamente? Bruciate cinque calorie al minuto con questo esercizio a corpo libero.
Afferrate le braccia della vostra barra per le immersioni e spingetevi verso l'alto raddrizzando le braccia. Fate una pausa e poi piegate i gomiti per portare il corpo verso il basso, finché l'angolo tra la parte superiore e inferiore delle braccia è di 90 gradi. Spingetevi verso l'alto contro la forza di gravità. Questo è il punto in cui si bruciano i grassi e si perde peso.
4. burpees
Iburpees non richiedono alcuna attrezzatura, quindi questo esercizio è perfetto se si vuole perdere o mantenere il peso mentre si viaggia. Tra tutti gli esercizi a corpo libero presentati, questo è il più efficace. Si bruciano ben dieci calorie al minuto.
I burpees sono un esercizio per tutto il corpo che richiede una forza esplosiva. Utilizzano gli stessi muscoli degli squat e quindi richiedono molto alle gambe e al sedere. Essendo questi i gruppi muscolari più grandi del corpo, bruciano davvero calorie. Dalla posizione di squat, si esplode in aria e si torna indietro, per così dire. In questo modo si fa lavorare attivamente il core, il petto, le braccia e la schiena.
State in piedi. I piedi sono alla larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia e mettetevi in posizione di squat (le mani sono appoggiate a terra tra i piedi). Da questa posizione, spingetevi verso l'alto con le gambe e saltate in aria per unire le mani dietro la testa.
Atterrare nella posizione di partenza e allungare immediatamente i piedi all'indietro per raggiungere la posizione di plank. Saltare di nuovo i piedi in avanti verso le mani e, da questa posizione accovacciata, saltare di nuovo verso l'alto.
5. flessioni
Con flessioni molte persone si sentono come se fossero tornate in palestra. Tuttavia, è un modo semplice per bruciare calorie e mantenere un peso corporeo sano. L'esercizio è rivolto alla parte superiore del corpo e in particolare ai muscoli del petto. Secondo un gruppo di ricercatori dell'Arizona State University, con questo esercizio a corpo libero si bruciano nove calorie al minuto.
Mettetevi in posizione plank. La parte superiore del corpo è dritta e le braccia sono distese. I palmi delle mani sono appoggiati sul pavimento e sono alla larghezza delle spalle. Create una tensione nel core. Senza inarcare la schiena o altro, abbassate il corpo verso il pavimento finché l'angolo tra la parte superiore e quella inferiore delle braccia è di 90 gradi. Risalite fino a quando le braccia sono quasi completamente distese. Come consiglio contro il dolore ai polsi, si consiglia di Impugnature per flessioni per una posizione di presa neutra e un effetto di allenamento aggiuntivo grazie alla maggiore ampiezza di movimento.
6° squat
Questo esercizio con il peso corporeo mira a rafforzare le gambe e i glutei. Facendo lavorare questi grandi gruppi muscolari, si bruciano cinque calorie al minuto. Se non vi basta, potete aggiungere un peso come carico supplementare. Tenete in mano un manubrio, una tanica d'acqua o qualcosa di simile mentre eseguite gli squat per ottenere il massimo da voi stessi.
State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringete le mani dietro la testa. Create una tensione nel core e accovacciatevi portando i glutei verso il pavimento. Assicuratevi di non inclinarvi in avanti ed evitate che le ginocchia superino la sommità dei piedi. Fate una breve pausa non appena siete scesi il più possibile e spingetevi fuori dalle gambe in modo esplosivo per tornare alla posizione di partenza.
7. arrampicata in montagna
Per alcune persone non è sufficiente perdere peso: vogliono vedere chiaramente la perdita di peso sotto forma di una regione addominale tonica, forte e muscolosa. Uno dei migliori esercizi con il peso corporeo per bruciare i grassi e costruire un six-pack è il mountain climber. Questo esercizio fa bruciare otto calorie in un minuto e rafforza l'intero core.
Mettetevi in posizione plank e impegnate i muscoli addominali e i glutei. Portate il ginocchio sinistro in avanti verso il petto, mentre il resto del corpo rimane in posizione plank. Mantenere brevemente questa posizione, riportare il ginocchio sinistro alla posizione iniziale ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio destro. Questa è una ripetizione. Continuare il più a lungo possibile e immaginare un movimento di corsa. Le braccia e le spalle rimangono fisse. Più a lungo si "corre", più calorie si bruciano.
8. ginocchia alte
Leginocchia alte sono un esercizio di peso corporeo molto intenso che fa bruciare nove calorie al minuto. Il bello è che non servono attrezzature o molto spazio per eseguirli. In questo modo si possono bruciare velocemente i grassi ovunque ci si trovi.
In posizione eretta, i piedi devono essere distanti tra loro quanto i fianchi. Tenete le mani davanti a voi (il più in alto possibile) con i palmi rivolti verso il basso. Questi sono l'obiettivo del movimento: Sollevate il ginocchio sinistro in modo che tocchi il palmo della mano sinistra. Poi fate lo stesso con il ginocchio destro e il palmo della mano destra. Eseguite le ripetizioni il più rapidamente possibile. Più si va avanti, più si perde peso.
9. addominali
Icrunch sono un ottimo esercizio a corpo libero per rimettere in forma gli addominali. Tuttavia, questo esercizio non fa bruciare troppe calorie(tre al minuto), quindi i crunches sono più un'aggiunta che un esercizio principale per la perdita di peso. Si può pensare a questo esercizio come a una messa a punto del proprio obiettivo di allenamento, per così dire.
Sdraiatevi sulla schiena e appoggiate i piedi sul pavimento. Le ginocchia sono piegate. Appoggiate le mani sulle tempie e tendete i muscoli centrali. Sollevate il busto di qualche centimetro e curvatelo verso i piedi. Mantenere brevemente la posizione e tornare alla posizione di partenza in modo controllato.
10. vogate invertite
Levogate sono il modo perfetto per concludere l'allenamento con i pesi corporei. Sono ideali come transizione verso il raffreddamento e fanno bruciare ben sei calorie al minuto. Questo esercizio è particolarmente mirato al latissimus e agli altri muscoli della schiena.
Afferrate gli anelli da ginnastica alla larghezza delle spalle e lasciate scivolare il corpo all'indietro in modo da formare un angolo con il pavimento. Le braccia sono dritte e i piedi ben piantati sul pavimento. La testa è in posizione neutra. Se si utilizza una sbarra per pull-up e dip, potrebbe essere necessario abbassarla leggermente per poter eseguire correttamente l'esercizio con il peso corporeo.
Piegare le braccia e tirare il petto verso gli anelli/la sbarra tirando indietro le scapole. Non appena il petto tocca quasi gli anelli o la sbarra, tornare alla posizione iniziale in modo controllato.
In che modo gli esercizi con i pesi corporei aiutano a perdere peso?
Molte persone si affidano all'allenamento cardio quando si tratta di perdere peso. Non c'è nulla di male, ma con i dieci esercizi con i pesi corporei presentati qui, è possibile bruciare i grassi molto più velocemente e apparire più magri. Ciò è dovuto al fatto che la costruzione muscolare associata agli esercizi stimola il metabolismo in modo da bruciare calorie anche quando non ci si allena. Inoltre, gli esercizi con i pesi corporei riequilibrano i livelli ormonali, in modo che il corpo sia orientato alla perdita di grasso.
Se volete perdere peso nel più breve tempo possibile, dovreste fare questi esercizi con i pesi corporei almeno tre volte alla settimana. In questo modo impegnerete tutti i muscoli del corpo e otterrete risultati così rapidi che vi chiederanno quale sia il vostro segreto. La risposta a questa domanda: non avete alcun segreto, solo il vostro peso corporeo e la vostra ferrea volontà.
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