Non è un mito che agli uomini piaccia un fondoschiena più grande nelle donne, come questo studio mostra. E i ricercatori affermano che anche anche alle donne piacciono gli uomini con il sedere grosso. natiche. Ma non si tratta solo di estetica. Uno studio dell'International Journal of Obesity ha rilevato che un sedere sano è associato a un minor diabete, a un minor rischio di malattie cardiache e a molto altro ancora.
Gli uomini dovrebbero fare lo stesso :) Se volete un fondoschiena più bello e glutei forti e tonici, dovete dedicarvi all'allenamento dei glutei. Questi sette migliori esercizi con il peso corporeo per il sedere lo metteranno letteralmente in forma.
1. squat bulgari
Gli split squat allenano i muscoli glutei e contemporaneamente aumentano la massa della parte inferiore del corpo, migliorano la mobilità delle articolazioni dell'anca e rafforzano le gambe.Come funziona? Mettetevi in piedi davanti a una panca o a uno sgabello con la schiena rivolta verso la panca. Estendete la gamba destra dietro di voi in modo che la parte superiore del piede destro poggi sulla panchina. Concentratevi sulla gamba sinistra e piegate il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi al ginocchio e il ginocchio destro tocca il pavimento. Il ginocchio destro deve poggiare solo leggermente sul pavimento. Non appoggiare il peso sul ginocchio. Fare una pausa e poi spingere verso l'alto con la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza. Ripetete l'esercizio da otto a 12 volte e poi cambiate gamba. Se questo movimento è troppo facile per voi, potete provare a tenere un peso davanti al petto mentre eseguite questi split squat. E ricordate: più vi avvicinate alla panca, più questo esercizio enfatizza i glutei.
2. squat tradizionali
In piedi, con le gambe dritte e i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggiate le mani sui fianchi o mettetele dietro la testa. Piegate le anche e le ginocchia e abbassate il sedere verso il pavimento in modo da sembrare seduti su una sedia immaginaria. Concentratevi sul piegamento all'indietro dei fianchi piuttosto che su quello in avanti. Per alcuni è utile eseguire questo esercizio con la schiena appoggiata al muro. Fate una pausa finché non vi abbassate il più possibile e poi spingetevi in posizione eretta usando solo i muscoli delle gambe e dei glutei. Se questo è troppo facile per voi, potete tenere un solo manubrio davanti al petto.
Squat con fasce ad anello
In alternativa, è possibile utilizzare le fasce ad anello per gli squat. La tensione della fascia aumenta la consapevolezza del corpo e crea una connessione tra mente e muscoli. Quando si eseguono gli squat con le fasce ad anello, è possibile rafforzare la forma corretta dello squat. La fascia di resistenza costringe inoltre ad aprire i fianchi, consentendo di eseguire squat più profondi senza inarcare la schiena. Lo squat con le fasce impedisce inoltre alle ginocchia di affondare verso l'interno e aiuta ad allenare i muscoli addominali e a rassodare il sedere.
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3. squat con salto
I jump squat aggiungono un movimento esplosivo all'allenamento e migliorano la reattività delle fibre muscolari a contrazione rapida. Trattandosi di un movimento esplosivo, integra nel programma di allenamento anche un po' di cardio, che può contribuire a snellire il girovita (e ad accentuare ancora di più la forma del sedere). State in piedi e posizionate i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassatevi nello squat tradizionale, ma in modo un po' diverso. Invece di alzarvi lentamente e in modo controllato, impegnate il sedere, i fianchi, le gambe e gli addominali e saltate su dallo squat. Atterrate delicatamente sui piedi e poi riabbassatevi lentamente in uno squat basso e ripetete l'esercizio da otto a dodici volte.
4. estensioni dell'anca
Iniziate questo esercizio sdraiandovi supini su un tappetino per esercizi e appoggiando i piedi su una sedia o una panca. Le braccia e il sedere devono essere appoggiati sul pavimento.
A questo punto, spingete il sedere in aria finché la parte superiore del corpo e le cosce non formano una linea, quindi tornate al punto di partenza. Se questo esercizio è troppo facile per voi, potete usare una fascia per trazioni/resistenza. Collegate un'estremità ai fianchi e l'altra alla sedia o alla panca. La fascia di resistenza tirerà i fianchi verso il pavimento e renderà l'esercizio più difficile.
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5. ponte per i glutei a una gamba
Il ponte per i glutei isola i glutei per un allenamento efficace. Sdraiatevi a faccia in su su un asciugamano o un tappetino da yoga. Le braccia devono essere lungo i fianchi e i piedi devono essere appoggiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Sollevare la gamba destra dal pavimento e tirare il ginocchio destro verso la testa. Da questa posizione di partenza, premere sul pavimento con la gamba sinistra e spingere i fianchi in aria in modo da sollevare il sedere. Arrivate al massimo, fate una pausa e poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete l'esercizio da otto a 12 volte e poi cambiate gamba.
6. affondi laterali con una gamba sola
L'affondo laterale fa lavorare i glutei lateralmente, mentre gli esercizi precedenti erano per lo più movimenti in avanti e indietro. In questo modo si ottiene un allenamento completo. Iniziate stando in piedi, con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Spostate tutto il peso sulla gamba destra e piegatevi verso destra fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio destro. La gamba sinistra deve essere dritta, in modo da formare un triangolo. Spingete a terra con la gamba destra per tornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio sul lato sinistro, alternando da 16 a 24 volte. Per aumentare la resistenza, si può tenere un peso o un manubrio davanti al petto mentre si eseguono gli affondi laterali.
Per ottenere un ulteriore effetto allenante, è possibile utilizzare anche delle fasce ad anello per questo esercizio.
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7. idranti con estensione delle gambe
Questo esercizio richiede l'utilizzo dell'intera gamma di movimenti. Lo sentirete in tutti i muscoli glutei, ma soprattutto ai lati del sedere. È perfetto per rassodare il grasso sciolto sopra le cosce. Mettetevi a quattro zampe su un asciugamano o un tappetino da yoga. Con le braccia dritte, le mani devono essere sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, in modo che la schiena, il collo e la nuca siano dritti. Senza raddrizzare la gamba, fate oscillare la gamba destra verso l'alto e verso destra. L'obiettivo è far salire il ginocchio il più possibile di lato. Per enfatizzare i glutei, non bisogna oscillare con la schiena o con la gamba sinistra. Fate una pausa e poi abbassate di nuovo la gamba destra. Ripetere l'esercizio con la gamba sinistra, alternando tra otto e 12 ripetizioni.
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