Quando si tratta di ottenere una schiena più ampia, la maggior parte delle persone inizia provando diversi esercizi. Uno dei muscoli dorsali più importanti su cui concentrarsi sono i muscoli latini. Se si vuole costruire una schiena più grande e più forte, è importante allenare i muscoli latini. Questo non vuol dire che gli altri muscoli della schiena non siano importanti, ma per una schiena ampia l'allenamento inizia sicuramente dai muscoli latini.
Una serie di esercizi che possono essere utili per questo tipo di obiettivo sono gli esercizi calistenici. Con calisthenics si usa il proprio peso corporeo per allenarsi con vari esercizi di bodyweight. Questo tipo di esercizi di solito non prevede l'uso di ausili o di attrezzature per l'allenamento e può essere eseguito ovunque all'aperto (ad esempio in spiaggia, al parco) o al chiuso (ad esempio in palestra, a casa). Gli esercizi di calisthenics sono ottimi anche per aumentare la forza muscolare. Allenandosi con il proprio peso peso corporeo si riesce a costruire muscoli forti in diverse aree, come la parte superiore del corpo, la schiena, le braccia e le gambe.
Ora che abbiamo parlato di cosa sia il calisthenics e dell'effetto che questo tipo di esercizi ha su di noi, diamo un'occhiata agli esercizi di calisthenics più importanti per ottenere una schiena più ampia.
#1 Trazioni larghe (alla sbarra e agli anelli)
Le trazioni larghe sono un esercizio calistenico perfetto per ottenere una schiena larga. La caratteristica principale di questo esercizio è la presa e la larghezza della sbarra. barra per trazioni. Per eseguire questo esercizio, iniziare con una presa larga e appendersi liberamente alla sbarra con le braccia tese. Inizialmente la presa dovrebbe essere più larga della larghezza delle spalle per stimolare maggiormente i muscoli della schiena durante l'esercizio. Il passo successivo è cercare di portare il mento direttamente sopra la sbarra tirandosi su. Cercate di non avere slanci e fate una breve pausa prima di riabbassarvi alla posizione di partenza. Con la nostra barra per pull-up e dip portatile, potete eseguire questo esercizio con il 100% di flessibilità, quando e dove volete.
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Le trazioni con presa larga possono essere eseguite anche su anelli da ginnastica possono essere eseguite anche sugli anelli da ginnastica. Innanzitutto, assicuratevi che gli anelli siano all'altezza giusta, in modo da non toccare il pavimento durante l'allenamento. A questo punto è sufficiente afferrare gli anelli e tirarsi su come per una normale trazione agli anelli. Tuttavia, assicuratevi di aumentare lentamente la distanza tra le braccia mentre vi tirate su. Prima di tornare a terra, i palmi delle mani devono essere rivolti l'uno verso l'altro. Controllate i movimenti e abbassatevi lentamente.
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#2 Trazioni con peso aggiuntivo
A differenza delle trazioni normali, le trazioni con trazioni con peso aggiuntivo sono una variante che prevede l'utilizzo di alcuni attrezzi da allenamento. Le trazioni con pesi aggiuntivi prevedono essenzialmente l'uso di pesi nell'allenamento delle trazioni. La prima fase di questo tipo di trazioni consiste nell'aggiungere peso al corpo, ad esempio con una cintura di peso. L'idea generale è quella di eseguire le normali trazioni, ma con una maggiore quantità di peso corporeo. In sostanza, ci si allena con un peso in più, il che è più impegnativo. Per indossare una cintura di pesi, occorre inginocchiarsi e far passare una catena attraverso la piastra dei pesi e collegarla alla cintura. Assicurarsi che la tensione della cintura sia regolata. Non appena si è pronti, iniziare con le prime ripetizioni alla sbarra per le trazioni. Si consiglia di iniziare con dischi leggeri e di aumentarli man mano che il corpo si adatta.
#3 Trazioni ad un braccio (anche con la fascia)
Per eseguire una trazioni con un braccio solo, è sufficiente iniziare utilizzando la barra delle trazioni con entrambe le braccia e poi rilasciare un braccio. Posizionare la mano sul polso dell'altro braccio ancora alla sbarra. Tirate su tutto il corpo con un solo braccio e riabbassatevi. Un modo per farlo potrebbe essere quello di utilizzare una banda di resistenza da usare. Iniziare ad avvolgere la fascia sulla barra e afferrare la barra con una mano mentre l'altra afferra la fascia. Continuare a tirare regolarmente verso l'alto. La fascia vi aiuterà a eseguire le trazioni con un braccio solo. Per eseguire questo esercizio potrebbe essere necessario rafforzare le braccia, quindi allenatevi prima di iniziare.
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#4 Voga con peso corporeo e anelli
Voga con peso corporeo con anelli può aiutarvi a rafforzare i muscoli lat e la parte superiore della schiena. Iniziate a regolare gli anelli per eseguire questo esercizio. Più si abbassano gli anelli, più l'esercizio diventa difficile. Per la posizione di base, il corpo deve essere dritto e l'angolo tra il corpo e le braccia deve essere di circa 90 gradi. Tenere le braccia dritte con le mani in una presa overhand (il dorso delle mani è rivolto verso l'alto). I piedi devono trovarsi sotto il punto di attacco degli anelli. Quindi tirare il petto verso le mani piegando le braccia e tirando indietro i gomiti. I gomiti non devono distare più di 45 gradi dal corpo. Dopo esservi tirati su, riabbassatevi per eseguire una singola ripetizione.
#5 Voga da seduti con banda di resistenza
Il vogatore da seduti è un esercizio che si esegue con l'aiuto di bande di resistenza può essere eseguito. Iniziate sedendovi sul pavimento con le gambe dritte e posizionate un'estremità della fascia di resistenza sotto le piante dei piedi. A questo punto, afferrate l'altra estremità della fascia con le mani (presa sottomano) e tirate la fascia di resistenza verso lo stomaco. Mantenere brevemente e tornare alla posizione di partenza in modo controllato.
#6 Esercizio per una schiena larga: deadlift con banda di resistenza
Per eseguire questo esercizio, salire su una fascia di resistenza con entrambi i piedi (circa alla larghezza delle spalle). Accovacciarsi e afferrare le due estremità con le mani. Quindi piegatevi in posizione diritta e assicuratevi di mantenere la schiena dritta. Tirate leggermente indietro le spalle mentre vi muovete verso l'alto e spingete i fianchi in avanti. Abbassatevi di nuovo per completare una ripetizione.
#7 Lat row prona
Per la remata prona per la lat, fissare una banda di resistenza con un anello a bassa altezza a un pilastro, un albero o un palo. Sdraiatevi sulla schiena e tenete la fascia sopra la testa con le braccia tese. Quindi spostare entrambe le braccia tese verso il pavimento, mantenerle brevemente e tornare alla posizione di partenza per completare l'esercizio.
#8 Canottaggio con leva anteriore
Il rowing con leva anteriore è un esercizio molto impegnativo. È sicuramente destinato a chi vuole fare un allenamento avanzato, in quanto richiede una maggiore forza nei muscoli dorsali e nei bicipiti rispetto al canottaggio normale. Iniziate afferrando la sbarra con entrambe le braccia e tirate su tutto il corpo in modo che la schiena sia rivolta verso il pavimento, con le gambe piegate e le braccia distese. Questa sarà la posizione di base. Poi piegate le braccia per tirarvi su. Le gambe restano piegate e la parte superiore del corpo rimane parallela al pavimento. Tornate quindi alla posizione di partenza in modo controllato.
In sintesi, gli esercizi di calisthenics possono essere un'ottima scelta se si desidera una schiena più grande e più ampia. Non solo potrete aumentare la muscolatura della schiena, ma costruirete anche muscoli più forti con gli esercizi di calisthenics. Gli otto esercizi chiave che abbiamo trattato dovrebbero offrire una varietà di allenamento sufficiente per ottenere dei risultati man mano che si procede. Ricordate che la presa, il controllo e la concentrazione sono fondamentali per far funzionare gli esercizi di calisthenics.
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2 commenti
Rahjer
:)
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Ozker
:)
:)