I 10 migliori esercizi con bande di resistenza (bande di espansione)

Il bande di resistenza con maniglie (note anche come bande di espansione o bande tubolari) possono essere utilizzate in qualsiasi combinazione e consentono di eseguire un allenamento vario per tutto il corpo. Sono inoltre resistenti, versatili e adatte a tutti i tipi di allenamento di forza mirato, in particolare per rafforzare e tonificare braccia, petto, spalle, schiena e arti inferiori.

Le Tube Band sono lo strumento di allenamento perfetto per rafforzare le catene muscolari grandi e piccole e sono adatte sia ai principianti che ai professionisti. Le fasce elastiche consentono di allenarsi efficacemente a casa o in palestra. Forniscono una resistenza sufficiente per far lavorare i muscoli e occupano uno spazio minimo, il che le rende una scelta intelligente per chi si allena spesso a casa.

I 10 migliori esercizi con le bande di resistenza

Vi mostriamo un totale di 10 esercizi diversi che potete eseguire con le bande elastiche. Si tratta di esercizi adatti a principianti, utenti avanzati e professionisti. Tutti gli esercizi sono eseguiti all'aperto, ma possono ovviamente essere eseguiti anche a casa.

1. riccioli per bicipiti

Muscoli allenati: Bicipiti

Esecuzione:

1. Posizionarsi con i piedi al centro della fascia tubolare.
2. Afferrare le due maniglie laterali con una presa sottomano.
3. A questo punto potete allenare le braccia in tre modi: Sollevare contemporaneamente le maniglie su entrambi i lati. Oppure potete allenare le braccia singolarmente, eseguendo l'intero numero di ripetizioni con un braccio da una parte e muovendo alternativamente le braccia verso l'alto con una ripetizione ciascuna dall'altra.
4. Assicurarsi che il braccio sinistro sia vicino al busto e non si muova. Muovere l'avambraccio verso l'alto contro la resistenza. Espirare mentre lo si fa.
5. Ad ogni ripetizione, scendere in modo controllato, mantenendo la tensione sui bicipiti ed espirando. Ripetere l'esercizio più volte.

2. alzate laterali

Muscoli allenati: muscoli laterali delle spalle, muscoli delle braccia

Esecuzione:

1. Posizionarsi con i piedi al centro della fascia tubolare.
2. Afferrare le due maniglie a destra e a sinistra con una presa a mano. Tenere le braccia con un angolo di 45° rispetto alla parte superiore del corpo.
3. Inspirare prima dell'esercizio. Da questa posizione di partenza, muovete le mani in modo uniforme verso l'esterno e verso l'alto fino a portare le braccia appena sopra l'altezza delle spalle. Espirate mentre lo fate.
4. Mantenere questa posizione per un po' e riportare lentamente le braccia alla posizione di partenza contro la resistenza della fascia tubolare. Respirate durante questo tempo.
5. Mantenete la tensione al punto più basso e ripetete questo esercizio regolarmente.

3. pressa per le spalle

Muscoli allenati: muscoli delle spalle, tricipiti

Esecuzione:

1. Posizionarsi con i piedi al centro della fascia tubolare. Afferrare le maniglie a destra e a sinistra con una presa overhand.
2. Sollevare le braccia verso l'alto in modo che formino una linea retta e siano distese lateralmente. Gli avambracci puntano verso l'alto con un angolo di 90° rispetto alla parte superiore delle braccia.
3. Tenere i polsi dritti, inspirare e tendere la schiena e l'addome.
4. Spingere le maniglie verso l'alto con entrambe le mani contro la resistenza, fino a quando non sono distese in modo rettilineo. Espirate mentre lo fate.
5. Tornare alla posizione di partenza ed inspirare. Mantenere la tensione nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio più volte.

4 Remare in posizione verticale

Muscoli allenati: Muscoli trapezi, deltoidi, bicipiti, flessori dell'avambraccio.

Esecuzione:

1. Posizionarsi con i piedi al centro della fascia tubolare. Incrociare le maniglie del nastro tubolare in modo che l'estremità sinistra sia nella mano destra e quella destra nella mano sinistra.
2. Afferrare le maniglie con una presa overhand e tenerle direttamente davanti al corpo con le braccia tese verso il basso. State in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e la schiena dritta. Inspirate prima dell'esercizio.
3. Tirate le maniglie davanti al corpo contro la resistenza e assicuratevi che i gomiti siano rivolti verso l'alto ai vostri fianchi e guidino il movimento. Espirare mentre lo si fa.
4. Respirate quando tornate alla posizione di partenza e mantenete la tensione nella posizione di partenza. Ripetere l'esercizio più volte.

5° squat

Muscoli allenati: Muscoli delle gambe, muscoli glutei, muscoli della schiena, muscoli addominali.

Esecuzione:

1. In piedi, con i piedi dritti e leggermente più larghi della larghezza delle anche. In piedi, con il centro dei piedi leggermente rivolto verso l'esterno, centrato sulla fascia tubolare.
2. Ora prendete le maniglie tra le mani con una presa a mano e portatele verso l'alto. Tenete le maniglie in modo che siano all'altezza delle spalle. I gomiti sono piegati e sporgono lateralmente. Inspirate prima dell'esercizio.
3. Ora scendete contro la resistenza ed espirate. Assicuratevi che le ginocchia siano dietro le punte dei piedi e che le ginocchia e i piedi siano sempre rivolti nella stessa direzione. Piegatevi in avanti solo leggermente con la parte superiore del corpo, con tutta la schiena che forma una linea retta.
4. Raggiungerete il punto più basso dell'esercizio quando le cosce saranno parallele al pavimento o più in alto se non siete così bassi. Inspirate in questa posizione.
5. Ritornare in posizione eretta e diritta. Fate pressione sui talloni ed espirate. Ripetere l'esercizio più volte.

6. Farfalla

Muscoli allenati: Muscoli del petto, tricipiti, muscoli anteriori delle spalle.

Esecuzione:

1. Posizionare la fascia elastica al centro di un elemento fisso e allineato verticalmente.
2. In piedi, con la schiena rivolta all'elemento, afferrare le maniglie della banda tubolare con una presa sottomano. Spostare le mani con le maniglie in modo che le braccia siano distese all'altezza delle spalle e ai lati del corpo. Entrambe le braccia formano una linea retta.
3. Ruotare le mani con le impugnature in modo che il dorso delle mani sia rivolto all'indietro. Fare qualche passo in avanti finché la fascia tubolare non è in tensione.
4. Inspirare prima di eseguire l'esercizio e stare in piedi con il corpo dritto e leggermente piegato in avanti per mantenere l'equilibrio.
5. Durante l'esercizio, unire le braccia davanti a sé dall'esterno, sempre distese in posizione diritta. Espirare e mantenere la posizione finale per un po'.
6. Tornate lentamente alla posizione di partenza ed inspirate. Mantenete la tensione nella posizione di partenza e ripetete l'esercizio più volte.

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7. pressa per tricipiti

Muscoli allenati: Tricipiti

Esecuzione:

1. Stare in piedi con i piedi al centro della fascia tubolare. Afferrare le maniglie della fascia con una presa overhand.
2. Tenere il braccio sinistro disteso accanto al corpo e impugnare la maniglia. Stendere il braccio destro sopra la testa. Il dorso della mano deve essere rivolto verso il basso per far lavorare i tricipiti.
3. Spostate il braccio destro dall'estensione dritta dietro la testa e inspirate.
4. Poi riportate il braccio in estensione dritta ed espirate. Non raddrizzatelo mai nella posizione superiore, ma lasciatelo leggermente piegato, altrimenti il carico sarà sullo scheletro. Ripetete questo esercizio con il braccio destro tutte le volte che volete.
5. Dopo una serie, cambiare braccio ed eseguire gli stessi passaggi per il braccio sinistro.

8. flessioni con resistenza

Muscoli allenati: Pettorali, tricipiti, spalle, addominali, lombari.

Esecuzione:

1. Mettetevi in posizione di push-up: le braccia e i piedi sono a terra. Le braccia sono distese dritte con le mani all'altezza delle spalle, mentre i piedi sono distesi dritti e vicini.
2. Prima di assumere la posizione di push-up, posizionate il centro della fascia tubolare intorno alla schiena e appoggiate le mani sulle maniglie a terra.
3. Tutto il corpo si trova ora al di sopra del pavimento, ad eccezione delle mani e dei piedi. Assicuratevi che il corpo formi una linea retta dall'alto verso il basso.
4. Muovete la parte superiore del corpo verso il basso piegando i gomiti. Inspirate mentre vi muovete verso il basso.
5. Mantenete la posizione appena sopra il pavimento per un po' e spingetevi verso l'alto con le braccia contro la resistenza della parte superiore del corpo e della fascia tubolare. Espirate mentre lo fate.
6. Ripetete l'esercizio tutte le volte che volete.

9. rotazione della parte superiore del corpo

Muscoli allenati: muscoli delle spalle, muscoli delle braccia, muscoli addominali, muscoli della schiena.

Esecuzione:

1. Posizionare la fascia tubolare al centro attorno a un elemento fisso e allineato verticalmente. Nel nostro caso si tratta di un palo di legno.
2. Mettetevi a lato del palo e afferrate con le mani entrambi i manici della fascia elastica.
3. Applicare una leggera tensione alla banda tubolare allontanandosi dal palo. Mantenere una posizione stabile, mantenere il busto eretto e tendere la fascia elastica con le maniglie dritte davanti a sé. Respirate prima di eseguire l'esercizio.
4. Ora allontanate la fascia tubolare dall'asta contro la resistenza, ruotando il busto di lato. Mantenere la parte inferiore del corpo dritta verso la vita. Espirare mentre si esegue l'esercizio.
5. Mantenere brevemente la posizione finale, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale inspirando. Mantenere la tensione fino a completare tutte le ripetizioni.
6. Una volta completata la serie per un lato, giratevi dall'altro lato ed eseguite la serie per l'altro lato della parte superiore del corpo.

10. vogare

Muscoli allenati: Muscoli della schiena, bicipiti

Esecuzione:

1. Posizionare la fascia tubolare al centro intorno a un elemento fisso e allineato verticalmente.
2. In piedi di fronte all'elemento, afferrare la fascia ad anello con una presa overhand e fare qualche passo indietro per portare la fascia tubolare in leggera tensione con le braccia tese.
3. Muovere le mani in modo che il dorso delle mani sia rivolto verso i lati. Prima di eseguire l'esercizio, mantenete una posizione stabile e inspirate.
4. Ora tirate la banda tubolare all'indietro con entrambe le impugnature contro la resistenza usando i gomiti. Mantenere il busto dritto e avvicinare i gomiti alla parte superiore del corpo per sfidare la schiena. Espirare durante questa fase.
5. Mantenete la posizione per un po' e tornate alla posizione iniziale inspirando. Ripetete questo esercizio più volte.

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