Vi state allenando per le trazioni ma non riuscite a migliorare? Vi siete prefissati un numero di trazioni che volete davvero fare in una volta sola, ma non state facendo progressi? Io sono Felix e in questo articolo vi mostrerò come strutturare l'allenamento per aumentare il numero di trazioni.
Prima di iniziare a parlare di come aumentare il numero delle trazioni diamo un'occhiata a cosa si intende per "trazioni rigorose". Le trazioni devono iniziare dalla posizione di stacco. Il deadhang è il punto di partenza dell'esercizio. Ci si appende alla sbarra delle trazioni con le braccia dritte e le spalle sciolte. barra delle trazioni. Il corpo deve trovarsi nella posizione di corpo cavo. Ciò significa che l'addome e i glutei sono tesi e il bacino è inclinato in avanti. Le gambe sono in tensione e posizionate leggermente davanti al corpo, in modo da evitare la schiena incavata. Da questa posizione, attivate le scapole.
Tirate le scapole all'indietro e verso il basso. Questo porta le spalle in una posizione stabile. Ora si può iniziare il movimento di pull-up tirandosi su fino a portare il mento sopra la sbarra. In questa posizione, le scapole sono ancora tirate indietro e verso il basso. Abbassatevi poi lentamente e in modo controllato fino a tornare nella posizione di deadhang. Mantenere la posizione di corpo cavo per tutto l'arco di movimento. Questa è una ripetizione con una "forma pulita"! Niente kipping e niente slancio, perché queste non sono trazioni pulite ed efficienti!
Per aiutarvi a capire come ho strutturato il piano di allenamento per le trazioni, vi spiegherò innanzitutto gli aspetti principali di un piano di allenamento sensato per aumentare il numero di trazioni.
Lavorare con esercizi di assistenza
Gli esercizi di assistenza sono esercizi che aiutano a sviluppare la forza di trazione complessiva. Non ha senso allenare il numero massimo di trazioni in ogni sessione di allenamento, in quanto ciò sottopone il corpo a uno stress eccessivo e aumenta il rischio di lesioni. Per questo motivo, è consigliabile utilizzare esercizi di assistenza come le trazioni alla scapola (vedi sotto), le trazionial mento (trazioni con presa sottomano). Variazioni della presa delle trazioni) o il canottaggio (ad esempio con gli anelli da ginnastica). Questi esercizi devono essere scelti in modo da essere più facili per voi e da poterli allenare con un numero maggiore di ripetizioni.
Trazioni per la scapola
Aumentare la frequenza di allenamento
Se volete migliorare in un esercizio, dovete allenarlo con una frequenza maggiore. Un bambino piccolo che sta imparando a camminare impiegherà centinaia di tentativi prima di muovere i primi passi. È esattamente la stessa cosa con il pull-up. Più spesso ci si esercita nel movimento, più si diventa bravi. Il sistema nervoso centrale adatta il movimento più rapidamente quanto più spesso lo si allena. Tuttavia, poiché non è possibile eseguire il numero massimo di trazioni in ogni sessione di allenamento, è qui che entrano in gioco gli esercizi di assistenza. Naturalmente, è opportuno fare delle pause e non eseguire le trazioni ogni giorno. allenare le trazioni ogni giorno.
Aumentare la forza massima
Un modo molto efficace per aumentare il numero di trazioni è fare le trazioni con un peso aggiuntivo. Ciò significa che se riuscite a fare 10-15 trazioni, aggiungete un peso supplementare e allenatevi con la vostra forza massima (3-5 ripetizioni/4-5 serie) e diventate più forti. Dopo qualche settimana vi stupirete di quanto sia facile fare le trazioni senza peso.
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Ora inseriamo i punti in un piano di allenamento per le trazioni. Vale la pena di ricordare che il piano di allenamento mira solo a migliorare la forza di trazione. Ciò significa che è necessario allenarsi secondo un sistema di allenamento olistico. È possibile considerare questo piano di allenamento come un sistema modulare e utilizzarlo per integrarlo nel proprio piano. Dovete scegliere gli esercizi in base al vostro livello e ai vostri punti deboli. È importante mantenere l'ordine degli esercizi, poiché si lavora sempre dall'esercizio più difficile e complesso a quelli di assistenza più facili. Il prerequisito fondamentale è che gli esercizi siano eseguiti con una forma pulita.
Di seguito facciamo una distinzione tra i principianti che sono in grado di eseguire da 1 a 8 trazioni e gli atleti avanzati che sono in grado di eseguire da 9 a 15 trazioni.
Piano di allenamento per le trazioni per i principianti:
Giorno di allenamento 1:
1) 4 x massime trazioni con RIR* 1
2) 4 x 12-15 trazioni australiane
3) 5 x 4 trazioni alla scapola tenute in retrazione per 3 secondi.
Giorno di allenamento 2:
1) 4 x max. chin-up (trazioni con presa sottomano) con RIR* 1
2) 5 x 1-5 trazioni 5-1-x-2 (5 sec. movimento negativo - 1 sec. stacco - movimento positivo esplosivo - tenere il mento sopra la sbarra per 2 secondi = 1 ripetizione)
Giorno di allenamento 3:
1) 4 x max trazioni con RIR* 1
2) 3 x 12 trazioni al viso (ad es. con anelli da ginnastica)
3) 5 x 4 trazioni alla scapola tenute in retrazione per 3 secondi.
* RIR = Reps in Rest. Ciò significa che non eseguo il numero massimo di trazioni, ma mi fermo quando, ad esempio, sarebbe possibile eseguire una ripetizione in più. ESEMPIO: Il numero massimo di trazioni è 5. Con un RIR di 1, si eseguono solo 4 trazioni nella serie.
Piano di allenamento per le trazioni per utenti avanzati
Giorno di allenamento 1:
1) 4 x 4 trazioni con pesi con xx KG / RIR* 1
2) 4 x 7 flessioni
3) 3 x 12 trazioni al viso
Giorno di allenamento 2:
1) 4 x 4 flessioni pesate con xx KG / RIR* 1
2) 5 x 5 trazioni 5-1-x-2 (5 sec. movimento negativo - 1 sec. stacco - movimento positivo esplosivo - 2 sec. mento sopra la sbarra = 1 ripetizione)
Giorno di allenamento 3:
1) 3 x max trazioni con RIR* 1
2) 3 x 12 trazioni al viso
3) Tenere 5 x 4 trazioni alla scapola per 5 secondi in retrazione.
Con un piano di allenamento, è importante seguire un ciclo di 6-8 settimane e fare una settimana di picco alla fine per verificare i valori di forza. Bisogna avere pazienza, che è la cosa più importante in questo sport. Nulla accade da un giorno all'altro, bisogna esserne consapevoli!
Spero che i consigli e il piano vi aiutino ad aumentare il vostro numero massimo di trazioni. Con queste premesse, divertitevi con il vostro allenamento. Se avete domande su questo argomento, non esitate a scriverci un messaggio o un commento.
Se siete principianti e non riuscite ancora a fare le trazioni o riuscite a fare solo 1-4 trazioni, abbiamo un concetto di allenamento olistico per voi, in cui potete lavorare in modo specifico sui vostri punti deboli. Date un'occhiata al nostro partner e atleta Felix su www.flex-calisthenics.de.
Buona fortuna per il vostro allenamento.
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