Abilità calisteniche: dovete conoscere questi 10 esercizi!

Le capacità di calisthenics sono abilità che aiutano a eseguire con precisione i singoli esercizi di calisthenics. Allenando le capacità di calisthenics, si gettano le basi per progredire più velocemente e meglio, sia che si tratti di progressi nella costruzione muscolare, nella dieta, nell'equilibrio, nella coordinazione o nel calisthenics in generale.

Nel calisthenics ci si allena con il proprio peso corporeo. A seconda del tipo di esercizio, si lavora su singoli gruppi muscolari o su tutti i gruppi muscolari del corpo. I diversi livelli di difficoltà degli esercizi di calisthenics consentono di aumentare l'intensità dell'allenamento in qualsiasi momento, senza dover ricorrere ad attrezzature o pesi.

In questo articolo vi presentiamo 10 esercizi che potete utilizzare per sviluppare e ampliare le vostre capacità di calisthenics. I primi 5 esercizi sono pensati per i principianti e per chi si avvicina a questo sport. Si tratta di esercizi di calisthenics di base che dovreste padroneggiare perfettamente per passare ai 5 esercizi avanzati che seguono.

Intermedio: 5 esercizi di calisthenics per principianti e principianti

I nostri 5 esercizi intermedi, che comprendono le trazioni (pull-up ) e le flessioni (push-up ), aiutano a interiorizzare le sequenze di movimento di base. Numerosi esercizi di calisthenics si basano su questi movimenti. Molti esercizi avanzati sono variazioni o intensificazioni dei nostri 5 esercizi intermedi.

Provate quindi i seguenti esercizi per imparare le basi del calisthenics!

1. L-sit

La posizione a L getta le basi per una buona tensione del corpo e un solido sostegno delle braccia. In particolare, rafforza i muscoli addominali e i tricipiti. Come funziona la posizione a L:

1. Sedetevi sul pavimento e stendete le gambe in avanti. Le gambe sono vicine e la parte superiore del corpo è dritta.
2. La parte superiore del corpo e le gambe dritte formano una L quando ci si guarda di lato. Le braccia corrono lungo i lati della parte superiore del corpo.
3. Ora tendete tutti i muscoli del corpo dalla parte superiore verso il basso e iniziate a spingervi lentamente e in modo controllato verso l'alto usando la forza delle braccia.
4. Le mani devono essere appoggiate al pavimento mentre ci si spinge verso l'alto. Spingetevi dal pavimento il più possibile e mantenete la posizione superiore per qualche secondo.

Per facilitare l'esecuzione dell'esercizio e per disporre di una buona attrezzatura per allenare le altre capacità calisteniche, vi consigliamo le nostre parallele in legno di alta qualità con impugnatura ergonomica in legno. Con le mani saldamente afferrate alle due parallele, potrete spingervi ancora più in alto nella posizione a L.

2. trazioni

Con le trazioni, passiamo ora all'esercizio per la schiena per eccellenza! Probabilmente non c'è modo migliore per allenare i muscoli della schiena, del collo e dei bicipiti che le trazioni. Senza la padronanza delle trazioni è impossibile acquisire le capacità calisteniche necessarie per gli esercizi avanzati. Ecco come eseguire l'esercizio:

1. Ci si appende a una sbarra per le trazioni e la si afferra con una presa overhand. La presa overhand significa che il dorso della mano è rivolto verso di voi.
2. In linea di principio, non importa quanto sia larga la presa. Se le mani sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle, questo è il modo migliore per allenare la schiena.
3. Ora tiratevi verso l'alto, preferibilmente per 1-2 secondi. Tendete il corpo e mantenetelo dritto senza oscillare.
4. Il punto più alto si raggiunge quando il mento è all'altezza della sbarra per le trazioni. A questo punto abbassarsi lentamente e in modo controllato.
5. Assicuratevi sempre che il movimento sia controllato e che usiate solo la forza delle braccia.

Alle nostre sbarre per pull-up!

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3. flessioni

Conosciute anche come "flessioni". Le flessioni fanno lavorare soprattutto i muscoli del petto. Allo stesso tempo, con questo esercizio di autopeso si allenano in modo molto efficace i muscoli delle spalle e i tricipiti. Si allenano anche i muscoli addominali e quelli della schiena, poiché durante l'esercizio si tende il core. Ecco come funziona:

1. Appoggiate i palmi delle mani sul pavimento accanto alla parte superiore del corpo. Tenete le braccia vicine alla parte superiore del corpo.
2. Ora stendete le gambe dritte all'indietro, vicine, e appoggiatevi sulla punta dei piedi.
3. Tutto il corpo deve formare una linea retta dai piedi alla testa, il che richiede una tensione del corpo. Le braccia sono distese e vicine alla parte superiore del corpo.
4. Ora abbassatevi lentamente, mantenendo il corpo in linea retta. Mantenete i gomiti vicini alla parte superiore del corpo durante il movimento verso il basso.
5. Raggiungete il punto più basso quando il vostro viso è appena sopra il pavimento. A questo punto, spingetevi di nuovo verso l'alto, lentamente e in modo controllato, utilizzando la forza delle braccia.

Per facilitare l'esecuzione dell'esercizio e rendere l'allenamento un po' più ergonomico, potete utilizzare le nostre parallele di legno per l'allenamento delle flessioni. Troverete anche speciali maniglie per flessioni in legno con impugnatura ergonomica, più piccole delle parallele e quindi più adatte all'allenamento delle flessioni.

4. le immersioni

Se volete davvero riscaldare i tricipiti, le dip sono l'esercizio perfetto. Sebbene siano coinvolti anche i muscoli del petto e delle spalle, l'attenzione di questo esercizio è chiaramente rivolta al muscolo a tre teste del braccio. Tra l'altro, la posizione a L getta le basi per l'allenamento delle dip, sviluppando le abilità calisteniche necessarie per le dip. Passiamo ora all'esecuzione delle dip:

1. Si afferrano delle parallele di legno o ci si sostiene con le braccia su una sedia. Le braccia sono distese dritte e vicine alla parte superiore del corpo.
2. Ora stendete le gambe dritte in avanti, vicine tra loro, con i talloni appoggiati al pavimento.
3. Ora abbassatevi lentamente piegando le braccia. Durante il movimento verso il basso, i gomiti puntano all'indietro e sono vicini alla parte superiore del corpo.
4. Nella posizione più bassa, le gambe si trovano appena sopra il pavimento, dai piedi ai glutei, e formano una linea retta. Allo stesso tempo, le braccia superiori e inferiori formano un angolo di 90°.
5. Dalla posizione più bassa, usate la forza delle braccia per spingervi di nuovo verso l'alto, mantenendo i gomiti vicini alla parte superiore del corpo.

5° alzata delle gambe

"Alzate delle gambe": appesi alla sbarra, si muovono le gambe dritte verso l'alto. L'obiettivo di questo esercizio è allenare la tensione del corpo dall'addome ai piedi. Ciò significa che i muscoli addominali, i muscoli lombari, i muscoli pelvici e glutei e i muscoli delle gambe sono i principali obiettivi di questo esercizio di base, che si esegue come segue:

1. Ci si appende a una sbarra con una presa alla larghezza delle spalle. Le gambe sono vicine e distese.
2. Successivamente, si tende il corpo dal centro fino alla punta dei piedi. Poi iniziate a sollevare le gambe il più possibile.
3. Nel punto più alto, abbassate lentamente le gambe fino a raggiungere la posizione di partenza. Riprendete l'esercizio da qui.

Avanzato: 5 esercizi di calisthenics per utenti esperti

Questi 5 esercizi vi porteranno nell'Olimpo delle abilità calisteniche! I nostri esercizi avanzati iniziano in modo relativamente semplice con le flessioni al piedistallo, ma le richieste di abilità calistenica aumentano rapidamente con esercizi come la verticale e la leva posteriore.

Se a un certo punto gli esercizi avanzati diventano troppo facili per voi, potete utilizzare i nostri anelli ginnici in legno (inclusa borsa sportiva) ed eseguire gli esercizi su questo attrezzo per aumentarne l'intensità.

Prima di tutto, però, vi consigliamo di dimostrare di avere le capacità calisteniche sufficienti per eseguire correttamente gli esercizi avanzati! Poi potrete aumentare il livello di difficoltà con altri attrezzi.

6. flessioni al pike

Gli atleti più accaniti descrivono il pike push-up come segue: Più simile a una flessione e quasi a una verticale. Ciò significa che il pike push-up è una via di mezzo in termini di difficoltà. Si allenano soprattutto i muscoli delle spalle e i tricipiti. Con le seguenti istruzioni è possibile padroneggiare l'esercizio:

1. Innanzitutto, posizionate i piedi alla larghezza dei fianchi. Poi piegatevi in avanti e appoggiate i palmi delle mani sul pavimento a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
2. Regolate la posizione in modo da formare un triangolo con il corpo: Con una linea retta dai piedi ai fianchi e dai fianchi alle mani.
3. Quindi, spostate la parte superiore del corpo verso il basso fino a quando la testa si trova appena sopra il pavimento tra i due palmi. Questa è la posizione finale.
4. Dopo aver mantenuto brevemente la posizione finale, usate la forza delle braccia per risalire alla posizione iniziale.

Se il pike push-up è troppo facile per voi in questa forma, aumentate l'intensità! A tal fine, potete posizionare i piedi su una sedia o su un altro rialzo, ad esempio. Il corpo non formerà più un triangolo nella posizione di partenza, ma il principio è lo stesso: Dai piedi ai fianchi una linea retta, dai fianchi alle mani un'altra linea retta e poi abbassarsi in questo modo con la parte superiore del corpo e la testa e risalire.

7. verticale

La verticale è un esercizio che allena tutto il corpo perché il corpo deve essere completamente teso. La tensione del corpo e l'equilibrio sono importanti abilità calisteniche che difficilmente possono essere esercitate meglio con qualsiasi altro esercizio. Inoltre, quasi nessun esercizio fa più impressione di una verticale perfettamente eseguita.

Poiché è difficile spiegare come eseguire perfettamente una verticale in un'introduzione, abbiamo scritto un post completo per aiutarvi a praticare la verticale. imparare la verticale la verticale. Leggete il post collegato in dettaglio.

Quanto meglio avrete appreso le abilità calisteniche di base con l'aiuto dei sei esercizi precedenti, tanto più facile sarà per voi allenare la verticale. Le nostre parallele di legno e/o una parete come supporto sono l'attrezzatura migliore per gli utenti avanzati per praticare la verticale nel modo più rapido e sicuro possibile.

8. leva posteriore

Molto impegnativo, ma adatto a chi ha già allenato le proprie capacità calisteniche con le trazioni e le punte dei piedi alla sbarra: Con la leva posteriore si allena intensamente la tensione di tutto il corpo. Si richiede molto ai muscoli della schiena, delle spalle e dei tricipiti, nonché ai muscoli del core. Con questo esercizio è possibile eseguire la leva posteriore:

1. Appendetevi a una sbarra per le trazioni, come già sapete fare con le trazioni.
2. Ora tendete tutto il corpo e tirate le gambe, che sono vicine, all'indietro. In sostanza, si esegue una rotazione all'indietro lenta e controllata.
3. Tutto il corpo forma una linea retta mentre si tirano le gambe indietro e si muove la parte superiore del corpo in avanti.
4. Nella posizione finale, siete sospesi orizzontalmente nell'aria - il vostro corpo è una linea retta.
5. Aggrapparsi alla sbarra delle trazioni con le mani, in modo che le braccia siano rivolte verso l'alto in direzione della sbarra. Mantenere questa posizione finale per un po'.

9. leva anteriore

Se nel sollevamento posteriore le gambe sono andate all'indietro, in questo esercizio vanno in avanti; questo movimento di sollevamento delle gambe dà il nome al sollevamento frontale. In definitiva, la leva anteriore allena gli stessi muscoli e le stesse capacità calisteniche della leva posteriore, ma in modo diverso. I muscoli delle spalle, ad esempio, sono meno sollecitati, ma i muscoli della parte superiore della schiena sono più sollecitati. Ecco come diventare maestri della leva anteriore:

1. Mettetevi in posizione di trazione e tendete tutto il corpo.
2. Quindi, muovete le gambe, vicine e tese, e la parte superiore del corpo lentamente e in modo controllato verso l'alto.
3. Il collo e la testa si muovono all'indietro nella direzione opposta.
4. Durante questo movimento, tutto il corpo, dalla testa ai piedi, forma una linea retta. Nella posizione finale, il corpo è sospeso orizzontalmente nell'aria, con lo sguardo rivolto verso l'alto.
5. Si rimane in questa posizione di sospensione orizzontale per un breve periodo, mantenendo il corpo teso. Le braccia puntano leggermente in diagonale verso l'alto mentre si tiene la sbarra con le mani.

10. muscle-up

Il muscle-up è un aumento incredibilmente impegnativo del pull-up. I muscle-up allenano gli stessi gruppi muscolari delle trazioni, oltre ai tricipiti e ai muscoli delle spalle, perché ci si spinge al di sopra della sbarra per le trazioni e si esegue un movimento simile alle dip. Una volta imparato il muscle-up, sarete sicuramente riconosciuti da quasi tutti gli appassionati di sport! Come si fa:

1. Appendetevi alla sbarra come per le trazioni. Importante: la presa deve essere overhand, con i pollici e tutte le altre dita che afferrano la sbarra.
2. Ora tiratevi su - in pratica come nel pull-up, ma questa volta con un movimento abbastanza veloce ed esplosivo.
3. Lo slancio del movimento esplosivo serve per portare il petto al di sopra dell'altezza della sbarra. Si inclina il busto in avanti sopra la sbarra.
4. Poi, come per il dip, ci si spinge verso l'alto con le braccia e si raddrizza il busto. Nella posizione finale, le braccia sono dritte.
5. Poi tornate indietro manovrando il pull-up il più lentamente e in modo controllato possibile.

Poiché il muscle-up è così impegnativo, abbiamo scritto per voi un post sul blog in cui vi spieghiamo in dettaglio come imparare il imparare la muscle-up in dettaglio. Non esitate a dare un'occhiata!

Conclusione: ampliare le capacità calisteniche attraverso un allenamento vario per tutto il corpo

La panoramica dei 10 esercizi ha dimostrato che è necessario considerare ogni gruppo muscolare per allenare in modo olistico tutte le abilità calisteniche importanti. Scegliendo una selezione variegata di esercizi e allenandosi con un'ampia gamma di variazioni, si costruiscono e sviluppano tutte le capacità calisteniche in modo uniforme. Di conseguenza, con un allenamento regolare sarete in grado di padroneggiare qualsiasi esercizio di calisthenics, anche se difficile.

Sembra troppo facile per essere vero? Non lo è affatto. Iniziate oggi stesso a lavorare sul nostro elenco di esercizi per allenare le vostre capacità calisteniche!

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