Pullup & Dip ti consente di allenare più di 40 esercizi con la sbarra per trazioni, tutto in un unico attrezzo!
Video: 40 esercizi alla barra per trazioni con sbarra per trazioni e dip all'aperto
Video: diversi esercizi alla sbarra per trazioni indoor e outdoor
Trazioni
Esecuzione:
1) Fissa la sbarra per trazioni e dip ad un'altezza in cui puoi toccare la sbarra con le mani mentre le braccia sono completamente distese. Tieni le mani alle estremità curve della sbarra con un'ampia presa prona.
2) Sollevati fino a portare il mento sopra la sbarra, soffermati in questa posizione e scendi di nuovo in modo controllato fino a raggiungere la posizione di partenza. Il tuo corpo dovrebbe rimanere verticale durante l'intero movimento e dovresti addurre le scapole. La schiena dovrebbe essere allungata e completamente estesa, le gambe dritte o piegate.
Per essere supportato puoi anche usare un elastico.
Muscoli allenati:
Parte superiore della schiena, gran dorsale, bicipiti, avambraccio, torace
Dip
Esecuzione:
1) Impugna entrambe le sbarre dip a seconda della larghezza della presa desiderata, le braccia quasi completamente distese. Le tue braccia non dovrebbero essere completamente dritte ma piuttosto leggermente piegate per alleviare il carico sulle articolazioni. A seconda del muscolo target, ci sono due diverse posizioni:
Petto: piega le gambe all'indietro e la parte superiore del corpo in avanti. I gomiti sono puntati ai lati durante il movimento di discesa.
Tricipiti: bloccati in avanti, mantieni la parte superiore del corpo in posizione verticale ed estendi le gambe dritte verso il suolo. I gomiti rimangono vicini al corpo durante il movimento di discesa.
2) Abbassare il corpo fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al suolo, quindi spingersi nuovamente nella posizione di partenza in modo controllato finché le braccia non sono quasi completamente distese.
Per essere supportato puoi anche usare un elastico.
Muscoli allenati:
Petto, tricipiti, spalle (stabilizzatori), busto, core
Muscle Up
Esecuzione:
Prima di iniziare con i muscle-up, dovresti esercitarti a saltare su muscle-up e fare delle trazioni esplosive, dove ti sollevi in modo veloce e il più alto possibile per superare la sbarra con il petto. I muscle-up possono essere eseguiti con la sbarra dritta aggiuntiva o con le sbarre multiple ruotandole di 180° verso l'albero.
I muscle-up sono una combinazione di trazioni, grip e dip.
1) All'inizio, parti con una trazione alla larghezza delle spalle con una "falsa presa" (tieni la sbarra con le punte delle mani).
2) Quando tiri verso l'alto, non tirarti in alto in modo completamente dritto come con nelle classiche trazioni, ma piuttosto cerca di accumulare lo slancio all'indietro lontano dalla barra.
3) Ora cambia presa il più velocemente possibile e cerca di portare il tuo corpo il più vicino possibile alla sbarra per poi spingerti verso l'alto nella posizione dei dip.
Per essere supportato puoi anche usare un elastico.
Muscoli allenati:
Parte superiore della schiena, gran dorsale, bicipiti, avambraccio, busto, core
Leg raises
Esecuzione:
1) Installa la sbarra ad un'altezza che ti permetta di appenderti senza toccare terra.
2) Tenere la sbarra con una presa prona, palmo rivolto verso l'albero e senza toccare il suolo. Per questo lavoro è necessaria molta forza di presa. Coinvolgi il tuo core, estendi completamente le gambe e tirale verso l'alto in modo controllato finché non sono parallele al suolo.
3) Successivamente, abbassare nuovamente le gambe nella posizione di partenza. Evitare movimenti di oscillazione.
Muscoli allenati:
Muscoli addominali, avambracci
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Toes to bar
Esecuzione:
1) Per la posizione di partenza, lascia che il tuo corpo penda dalla sbarra con le mani alla larghezza delle spalle. Il palmo della tua mano è rivolto dalla parte opposta rispetto all’albero.
2) Inclina leggermente il busto all'indietro e tira le ginocchia verso i gomiti in modo che entrambi i piedi o le dita dei piedi arrivino alla sbarra. Le tue gambe si piegheranno leggermente. Successivamente, torna alla posizione di partenza in modo controllato.
Muscoli allenati:
Muscoli addominali, spalle, schiena, busto
Around the world
Esecuzione:
1) Impugnare la sbarra con una presa prona e lasciare che il corpo penda liberamente senza toccare il suolo, rivolto lontano dall'albero/dal muro. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate, le braccia e la parte superiore del corpo dovrebbero essere sempre allungate.
2) Ora muovi le gambe mantenendole chiuse insieme disegnando un cerchio, come le lancette di un orologio, di 360° in un cerchio "intorno al mondo".
3) Dopo aver completato un cerchio, fermati brevemente quando hai raggiunto di nuovo la posizione di partenza e poi cambia direzione.
Muscoli allenati:
Obliqui addominali, avambracci
L-hang
Esecuzione:
1) Installa la sbarra nella posizione delle trazioni rivolta verso l'alto in modo da poterti appendere senza toccare il suolo. Aggrappati alla sbarra con presa prona, palmi opposti all’albero. Per questo esercizio è necessaria molta forza di presa.
2) Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe completamente estese fino a quando non sono parallele al suolo (corpo e gambe formano la forma di una L).
3) Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi torna alla posizione di partenza.
Muscoli allenati:
Muscoli addominali, avambracci
Piegamenti inclinati
Esecuzione:
1) Per questo esercizio, installa la sbarra per trazioni e dip su un albero o un palo in una posizione bassa in modo che le sbarre per dip siano a circa 20 cm dal suolo in posizione dip.
2) Tieni le sbarre dip con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle davanti al tuo corpo. Nella posizione di partenza, le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto il petto. Quindi estendi le gambe dietro il corpo.
3) Ora abbassa il corpo finché il naso non tocca quasi la sbarra. La testa, la parte superiore del corpo e le gambe dovrebbero essere in linea retta. Inoltre, non dovresti mai estendere completamente le braccia, ma piuttosto tenerle leggermente piegate. Spingiti indietro in modo controllato.
Muscoli allenati:
Petto, tricipiti, spalle
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Stacco inverso
Esecuzione:
Nota: fai attenzione che la tua testa non si avvicini troppo all'albero o al muro nella posizione iniziale e impugna le sbarre il più lontano possibile verso le estremità. Questo esercizio potrebbe non essere adatto alle persone molto alte.
1) Lascia che il tuo corpo penda, tenendo le sbarre dip in presa parallela con entrambe le mani. La sbarra è montata in posizione dip per questo esercizio. Nella posizione di partenza, il tuo sedere dovrebbe essere per aria, all'altezza della parte superiore del corpo.
2) Ora porta entrambe le gambe dritte in aria finché non si trovano tra le barre di flessione. Il tuo corpo dovrebbe essere completamente dritto e in linea mentre sei appeso a testa in giù.
3) Mantieni brevemente questa posizione estesa e poi torna alla posizione di partenza.
Muscoli allenati:
Muscoli addominali, gran dorsale, estensori dell'anca, spalle (stabilizzatori), interno degli avambracci, glutei, parte bassa della schiena, busto, core
Rematore a corpo libero
Esecuzione:
1) Lascia penzolare il tuo corpo, tenendo le sbarre dip con entrambe le mani in presa parallela. La sbarra è montata in posizione dip per questo esercizio. Nella posizione di partenza, i glutei dovrebbero essere sollevati per aria, all'altezza della parte superiore del corpo, le ginocchia leggermente piegate.
2) Ora tirati verso l'alto fino alla sbarra, mantieni la posizione per un secondo e abbassati lentamente fino alla posizione di partenza in modo controllato.
Nota: a seconda della tua altezza, potrebbe essere necessario inclinare la testa di lato per evitare di urtarla contro l'albero o il palo.
Muscoli allenati:
Gran dorsale, spalle (stabilizzanti), interno degli avambracci, parte superiore della schiena, bicipiti, muscoli addominali, busto, core
French press
Esecuzione:
1) Installa la sbarra in una posizione bassa, all'incirca all'altezza del bacino.
2) Tenere la sbarra con entrambe le mani nella parte diritta con una presa prona, in modo che le dita siano rivolte verso il basso. La parte superiore del corpo e le gambe devono essere allineate.
3) Ora abbassa la parte superiore del corpo in modo controllato e poi rispingiti in alto. Le tue braccia dovrebbero essere il più vicino possibile al tuo corpo durante l'esercizio.
Muscoli allenati:
Tricipiti
Dragon flag
Esecuzione:
1) Per questo esercizio, installa la sbarra per trazioni e dip su un albero o un palo in una posizione bassa in modo che le sbarre per dip siano a circa 30 cm dal suolo.
2) Sdraiati sulla schiena a terra o preferibilmente su un tappetino da allenamento in modo da poter tenere la barra per trazioni con entrambe le mani dietro la testa.
3) Allunga le gambe, impegna tutto il tuo corpo e poi tirati verso l'albero/palo in una linea retta in modo controllato finché non sei quasi perfettamente perpendicolare al suolo. Testa e spalle rimangono a terra durante questo esercizio.
4) Mantieni brevemente questa posizione e poi torna lentamente alla posizione di partenza, le gambe non toccano mai completamente il suolo prima di tirare indietro il corpo, mantenendo così permanentemente la tensione del corpo.
Muscoli allenati:
Muscoli addominali, estensori dorsali, glutei
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Crunch in sospensione
Esecuzione:
1) Installa la sbarra nella posizione da trazioni in modo che sia all'altezza del collo.
2) Aggroviglia entrambe le gambe sopra alla sbarra in modo che la parte interna del ginocchio si trovi sopra la sbarra. Puoi usare un asciugamano come protezione. Nella posizione di partenza, il tuo corpo è appeso a testa in giù con la testa rivolta verso il basso e le mani dietro la testa.
3) Ora sposta la parte superiore del corpo indietro fino alle ginocchia come faresti con un crunch, mantieni brevemente lì e poi torna alla posizione iniziale.
Muscoli allenati:
Muscoli addominali
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